Главный враг фитнеса – всепобеждающая лень, которая частенько прилагается к отсутствию внятной мотивации, но причины равнодушия к систематической двигательной активности этим не ограничиваются. Среди них, например, антиэстетика занятий в фитнес-зале, во время которых тренирующиеся смахивают на бегающих в своих колесах хомячков, а еще – смертельная скука повторений, подходов и ускорений с упершимся в потолок или стену взглядом. А по мнению американских исследователей, до 20% людей вообще неспособны заниматься в замкнутом пространстве, в котором они испытывают нечто наподобие легких приступов клаустрофобии. Есть ли выход?

Наиболее очевидный – занятия на свежем воздухе, особенно актуальные в теплое время года. Итак, можно ли улучшить свою физическую форму, уподобившись прустовским девушкам с велосипедами или практикуя активные прогулки, то есть сочетая удовольствие с эффективностью?

Даже если место для предстоящих тренировок найдено, в случае с фитнесом на свежем воздухе моментально всплывает еще одна проблема – размытость границ между приятным времяпрепровождением и эффективностью. Совершая прогулки или морские заплывы, очень соблазнительно бывает снизить интенсивность занятий и позволить всевозможным раздражителям – приятной компании, дождю, уличной лавке с мороженым – помешать вам. Поэтому, разрабатывая план двигательной активности, стоит ориентироваться на два условия эффективности:

  • Периодичность. Чтобы получить заметный результат, нужно заниматься постоянно –  банальное, но действенное правило. Планируйте занятия и старайтесь не пропускать их, пусть перерыв между ними будет не больше 2-3 дней.
  • Достаточная нагрузка. Чтобы тренировки не превратились в летний релакс, нагрузка должна быть чувствительной. Определите ее параметры: в некоторых случаях (катание на велосипеде) ориентироваться лучше на расстояние, в некоторых (плавание) – на время. Держите темп и следите за пульсом.

Находиться в тонусе в процессе тренировки на свежем воздухе вам поможет четко поставленная цель. Например, вы заранее решаете пройти быстрым шагом и за рекордно короткий срок вокруг парка или даете себе задание переплыть небольшое озеро. Цель – это ориентир, который не даст вам отвлечься. Также хорошо работает метод связывания фитнеса с повседневными, бытовыми делами: вы можете сочетать ежедневные быстрые прогулки с выгулом собаки или ездить на велосипеде в какой-нибудь дальний магазин. Но самый верный способ приучить себя к вот такому ненавязчивому и приятному фитнесу – выработать свой собственный ритуал, хорошо вписанный в ваше расписание и образ жизни. Кто-то с 10 до 12 на отдыхе плавает, кто-то проходит три автобусные остановки пешком через сквер по дороге с работы, кто-то ездит к бабушке на другой конец города исключительно на велосипеде – в любом случае такой фитнес становится привычкой и не требует дополнительной мотивации.

Велосипед: баланс и концентрация

Благодаря маневренности и удобству велосипед – не только средство передвижения (хотя и в этом отношении он более чем хорош: сравните получасовую летнюю поездку на велосипеде и в душном троллейбусе!), но и способ хорошо провести время. Велосипед можно взять напрокат, кататься на нем в приятной компании, без проблем "припарковать" его практически где угодно, когда вам вздумается отдохнуть, на нем можно и выбираться на природу, и ездить по городским делам – не говоря уж о целенаправленных велопрогулках.

фото

Фактор эффективности: за один час любительской езды на велосипеде можно сжечь от 300 до 550 ккал – в зависимости от интенсивности поездки. При этом работают самые разнообразные группы мышц, все тело напряжено, держит равновесие, благодаря чему улучшается реакция и баланс. Максимальная нагрузка приходится на ноги, ягодицы и спину. Если хотя бы часть дороги вы проезжаете в гору или по пересеченной местности, эффективность значительно возрастает.

Прогулки: мультизадачность и дыхание

Фитнес, доступный всем и каждому, кто может держаться на ногах, хорош в первую очередь своей естественностью: просто наденьте удобную обувь (если собираетесь часто гулять, лучше всего купить спортивные кроссовки для бега и ходьбы, а не обходиться балетками и мокасинами), выберите приятный маршрут – и вперед. Удобны прогулки и тем, что в процессе вы можете полноценно общаться со спутниками, смотреть по сторонам – актуально во время путешествий – и заниматься массой других дел, например, играть с собакой, слушать аудиокниги и т.д.

фото

Фактор эффективности: при условии приличной скорости передвижения ходьба – хороший способ тренировки выносливости, а также аэробная тренировка низкой интенсивности, хорошо влияющая и на сердечно-сосудистую систему, и на легкие, и на тонус мышц. За один час быстрой ходьбы вы сжигаете от 200 до 350 ккал, причем желательно, чтобы тренировка длилась не меньше часа, а лучше – около 1,5-2 часов.

Плавание: преодоление и чередование

Одно из самых приятных активных удовольствий, известных человечеству, и отличный способ нейтрализовать последствия поедания вкусностей на отдыхе. Классическое чередование плавания и сонного отдыха на берегу проверено временем и многими поколениями: утомление от борьбы с водной стихией делает возлежание в шезлонге еще более приятным, а контакт с морской водой оказывает еще и косметический эффект на кожу.

фото

Фактор эффективности: трата калорий при плавании может достигать 550-600 ккал в час, если вы плаваете энергично, да еще и преодолеваете сопротивление в виде волн или течения, но и при неумелом барахтанье вы сжигаете около 250 ккал в час. Целенаправленное плавание развивает плечевой пояс и укрепляет спину, тренирует дыхательную систему. Наиболее полезен при плавании интервальный режим – чередование интенсивных движений и расслабленного дрейфа на волнах, а также использование различных стилей плавания.