Именно она чаще всего и толкает прекрасный пол ступить на порог "обители железа". Ради нее совершаются мучительные приседания и прямо-таки пыточные выпады. Рано или поздно в погоне за ней леди наконец-то отписываются от интернет-сообщества "40 килограммов" и с чистого листа заполняют свой арсенал упражнений, чтобы наконец-то начать прогрессировать. Она – это пятая точка. И прокачать ее до желанного идеала куда сложнее, чем кажется. Но никто и не говорил, что будет легко .

Прежде чем приступить к постижению техники, неплохо бы нанести визит к врачам и удостовериться в том, что природа не запрещает вам приседания с весом. Противопоказаниями могут стать как травма колена, так и плохое зрение: работа с тяжелой штангой в случае миопии высокой степени, например, грозит вам отслоением сетчатки, а это, в свою очередь, ведет к слепоте. Так что вряд ли стоит игнорировать советы медиков.

Итак, ваша цель – круглая, упругая и крепкая пятая точка. А ей обязательно сопутствует аппетитный бицепс бедра и красивые квадрицепсы. Так что начисто забудьте все, чему вас учили вечно худеющие советчицы в социальных сетях. Прокачать ягодицы без отягощений, не задействуя при этом ноги либо лежа на диване, невозможно. Бесцельное покачивание конечностей в воздухе – в прошлом: приготовьтесь к тяжелому труду.

Готовимся приседать

Ни в коем случае не приступайте к упражнениям, хорошенько не разогревшись. В данном случае идеально подойдет эллипсоид. Если выбрали дорожку – не забудьте отрегулировать угол наклона движущегося полотна: прогулки "в гору" благоприятнее действуют на ваши ягодичные мышцы, нежели похождения по плоской поверхности.

В идеале помимо начального кардио сделать общую разминку, немного потянуться... И вперед, в зону свободных весов!

Необходимо помнить, что приседания – упражнения весьма энергозатратные (а значит, и жиросжигающие), так что их лучше запланировать в начале тренировки: потом может элементарно не хватить сил.

Оттачивать технику лучше с бодибаром, ведь даже пустой олимпийский гриф весом в 20 килограммов с непривычки покажется сверхтяжелым. Научившись грамотно выполнять приседание налегке, вы смело можете переходить в машину Смитта либо в силовую раму. Гриф в машине Смитта зафиксирован на направляющих между стойками, двигается строго вверх и вниз, уронить его невозможно, а это, несомненно, придает уверенности начинающим фитнес-леди. В то же время во время приседаний в этой конструкции не работает важный мышечный пласт – мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за фиксацию и равновесие вашего тела. Недооценивать их важность нельзя: тот же выпяченный живот, нарушение осанки, недостаточно развитая выносливость – яркое тому доказательство. Так что работать в машине Смитта одновременно и безопаснее, и менее результативно. Оттого предпочтительнее использовать ее в самом начале тренажерного пути как подготовку-прелюдию к главному – классическому свободновесовому приседу. Тем более что техника выполнения совпадает.

Классический базовый присед

Это упражнение равномерно развивает как переднюю и заднюю поверхности бедра (квадрицепс и бицепс бедра), так и ягодичные мышцы. Более того, здесь также работают разгибатели спины и мышцы брюшного пресса. Свободный полет следует обязательно начинать с пустого грифа. Снимать его со стоек необходимо, крепко стоя на двух ногах.

Немаловажный момент: вешая на гриф первые железные "блинчики", не забывайте зафиксировать их зажимами либо замками: этот нехитрый инвентарь позволит вам быть уверенной в том, что в процессе приседания ничто не скатится со штанги и не травмирует вас или соседа по тренажерному залу.

Заходим под гриф, помещаем его на плечи (не на шею, а ниже – на "трапеции"), аккуратно снимаем и делаем 1-2 шага назад. Хват должен быть чуть шире плеч, спина ровной, а взгляд поставлен прямо перед собой. Ноги фиксируем на уровне или опять же чуть шире плеч, слегка врозь, вес сконцентрирован на пятках. Ягодицы отводим назад, словно садимся на невидимый приставленный сзади стул. Колени, сгибаясь, смотрят ровно туда же, куда и носки. Плавно опускаемся и достигаем точки, в которой бедра параллельны полу (можно и ниже, но тогда велик риск травмировать колени). Колени при этом не должны выходить за ваши носки. Фиксируемся внизу на пару секунд и немного быстрее уходим вверх. Спина остается прямой, в пояснице не прогибается. Важно правильно дышать во время выполнения упражнения: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Ни в коем случае не задерживаем дыхание. К слову, эти "дыхательные" правила в обязательном порядке работают для всех видов приседаний без исключения.

Наращивать вес в приседании необходимо постепенно, по чуть-чуть. Количество дисков на грифе в дальнейших тренировках зависит от многих факторов, в числе которых и ваша комплекция, и выносливость, и самочувствие. Грамотные фитнес-леди не пытаются произвести впечатление большими весами и не стесняются просить о подстраховке. Напротив, они заботятся о своей безопасности и очень ответственно подходят к работе со свободными весами.

Бывает так, что в процессе приседания начинает кружиться голова. Если вы почувствовали нечто подобное – сразу же прекращайте выполнение упражнения и отдыхайте: ни головокружение, ни боль в коленях нельзя пытаться "переприседать".

Классический присед с подъемом на носки

Не хватает динамики в базовом приседании? Вы вполне можете ускориться и вдобавок включить в работу икроножные мышцы. Для этого вам необходимо взять вес поменьше (поверьте, даже пустого грифа здесь будет более чем достаточно). Техника приседания отличается лишь тем, что вы опускаетесь не так медленно, внизу не задерживаетесь, а вверх уходите с подъемом на носки. Там опять же не останавливаетесь и опускаетесь вниз. В этой разновидности приседа удержать равновесие куда сложнее, так что осваивать ее необходимо строго после классической. Да и в целом этот вариант – для более "продвинутых" пользователей тренажерного зала, которые хорошо чувствуют свое тело и рассчитывают свои силы.

Видов приседаний существует масса: полуприседы, приседания на одной ноге, со штангой на груди и над головой. Некоторые из них требуют приличной физической подготовки. Выполняя тот или иной вид этого красивого упражнения, девушки нередко жалуются, мол, растет не то, что хочется. Скорее всего, им стоит сделать акцент на…

Приседания с широкой постановкой ног

Очень часто посетители тренажерного зала путают так называемые "сумо" и "плийе" – разновидности приседа с широкой постановкой ног. Оба варианта не перегружают квадрицепсы, хорошо прорабатывают ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Разница между ними – в том, что при плийе корпус необходимо держать строго вертикально, при сумо же таз отводится назад (как и в классическом приседании), а ровная спина слегка подается вперед. Популярно также выпрыгивание с гантелей без остановок.

Присед-плийе прорабатывает внутреннюю поверхность бедра больше, чем присед-сумо. При его выполнении ноги стоят шире плеч, колени слегка согнуты, стопы разведены наружу (45 градусов). Выполнять упражнение можно как со штангой, так и с гантелей (она располагается перед собой, между ног). Опускаться вниз необходимо плавно, без рывков, до того момента, когда бедра станут параллельны полу. На протяжении всего упражнения спина должна быть прямой, колени не сводятся. Плийе только кажется простым: на деле вам будет нелегко удерживать равновесие. И здесь вам на помощь поспешит машина Смитта. Если же у вас уже достаточно "приседательного" опыта – попробуйте плийе со степ-платформами под каждой ногой для большей глубины и акцентированной проработки ягодиц.

Постановка ног в приседе-сумо – это, пожалуй, единственное его отличие от классического приседания. Исходное положение: ноги – как и в плийе – шире плеч, стопы наружу. В остальном техника повторяет базовый присед. Сумо дает хорошую нагрузку на ягодичные, а вот квадрицепсы при этом особо не нагружаются, да и вероятность травмы коленей здесь сводится к минимуму. Все это делает присед-сумо самым что ни на есть идеальным видом приседаний для девушек, которые панически боятся перекачать переднюю поверхность бедер и мечтают придать своей пятой точке округлую форму. В то же время, приседания сумо дают дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, поэтому тренеры нередко советуют предварительно подготовиться к ним посредством выполнения следующего упражнения.

Гиперэкстензия (от англ. переразгибание, перерастяжение) является одним из самых эффективных упражнений для укрепления и развития поясничного отдела. А крепкий низ спины пригодится и в приседаниях, и в тягах. Мало того что гиперэкстензия благодатно действует на поясницу и ягодичные мышцы, вы запросто можете увеличить нагрузку на последние еще больше.

Классическая техника гиперэкстензии в тренажере такова: прямая спина находится на одном уровне с линией ног, затем корпус плавно наклоняется вниз примерно до угла 60 градусов. Движение вверх также происходит без рывков. В финальной точке нельзя уводить спину слишком высоко – здесь важно не допустить чрезмерного переразгибания поясницы. Вверху необходимо ненадолго зафиксироваться и повторить движение, причем вдох происходит обязательно на опускании.

Хотите во время гиперэкстензии хорошенько прокачать и прочувствовать свою пятую точку?

Во-первых, округлите спину: это снимет нагрузку с поясничного отдела и перенесет ее на ягодицы и бицепс бедра (одну из самых проблемных в плане накопления жировых отложений женских зон). Выполнять подъем в такой гиперэкстензии нужно усилием ягодиц, их вовлеченность будет ощущаться непосредственно, мышцы должны гореть. Не стоит забывать про отягощения: их необходимо подбирать в соответствии с вашей подготовкой. Удобнее всего брать диск и фиксировать его либо снизу, прижав к груди, либо сверху, на спине (предпочтительнее и безопаснее первый вариант).

И еще один маленький секрет для бывалых спортсменок. Если нагрузка на пятую точку и бицепсы бедер по-прежнему кажется вам недостаточной, вытащите одну ногу из опорного валика и наслаждайтесь новыми ощущениями.

Выпады

В деле по прокачке пятой точки без пресловутых выпадов – никак и никуда. Их, как и приседаний, существует великое множество, так что вам определенно будет чем разнообразить свой "рацион упражнений". При выполнении выпадов в работу включаются почти все мышцы нижней части тела, на что делать акцент – решать вам. Запомните: длинный выпад максимально нагружает ягодицы и бицепсы бедер, короткий же – переносит нагрузку на квадрицепсы.

Классические выпады на месте

Упражнение выполняется довольно просто: из положения ног на ширине плеч одна нога делает шаг вперед, опирается сперва на пятку, а затем на всю стопу. При этом колено шагающей ноги не должно выходить за носок, а сама она должна быть согнута в коленном суставе под углом 90 градусов, колено же оставшейся сзади ноги в финальной точке оказывается примерно в сантиметре от пола. Возвращаемся в исходное положение и повторяем все заново. Чаще всего выпады выполняются с гантелями до семи килограммов (максимально комфортный для удержания руками вес), выпады же со штангой позволяют использовать большие веса, но вряд ли предназначены для начинающих фитнес-леди.

Если вы уже отточили технику выполнения без веса и взяли в руки гантели, обязательно удерживайте их всей кистью, а не только пальцами. Не забывайте, что спина всегда должна оставаться прямой и ни в коем случае нельзя допускать наклонов корпуса вперед или назад, касаться пола коленом также нельзя. Возвращение же в исходное положение происходит только за счет силы шагающей ноги, а не по инерции.

Конечно, вы можете выполнять классические выпады, как меняя ноги каждый раз, так и по очереди: сперва на одну, а затем на другую. На первых порах лучше отдать предпочтение более устойчивому второму варианту. Научились? Тогда пора переходить и к другим видам этого прекрасного упражнения. Например, к ВЫПАДАМ В ДВИЖЕНИИ. Для них вам понадобится не только свободное пространство, но и больше сил: такой вариант сложнее и энергозатратнее, зато помимо прокачки ваших ягодиц сулит еще и сжигание лишнего жира.

Помочь создать 3D-эффект ягодицам помогут также обратные выпады (шагающая нога уходит назад, вторая же сгибается, не выходя за носок, под углом 90 градусов), выпады на возвышение (для них идеально подойдет степ-платформа), выпады в сторону (эта разновидность совмещает в себе как выпады, так и приседания), болгарские выпады (выполняются при наличии опоры высотой в 30-40 см, нижняя часть голени нерабочей ноги лежит на опоре) и, конечно же, выпады в машине Смитта. Под эту конструкцию, к слову, можно легко подогнать большинство вышеперечисленных разновидностей.

Обходите стороной жим ногами, опять-таки, опасаясь перекачать ноги? И очень зря: при выполнении этого упражнения с определенной постановкой ног ваши ягодицы будут задействованы максимально. Причем делать это можно как двумя ногами одновременно, так и по одной. Главное, чтобы ступня рабочей ноги стояла ближе к краю подвижной платформы – таким образом повышается нагрузка на желанную часть тела. Если жмете обеими ногами – фиксировать их необходимо на ширине плеч. И помните: отталкивать от себя вес нужно пятками, но ни в коем случае не носками!

При отсутствии противопоказаний (в первую очередь, по части поясничного отдела) бояться не стоит и становой тяги. Вы только представьте: при выполнении этого базового упражнения задействуется ¾ всей мышечной массы вашего тела! И ягодицы в списке занимают отнюдь не последнее место. Впрочем, куда эффективнее для ягодиц и бицепсов бедра румынская тяга на прямых ногах (иначе – "мертвая тяга"). При ее выполнении колени зафиксированы, сгибаются самую малость (вопреки названию "на прямых ногах"), чтобы спина оставалась прямой и не округлялась.

Исходная постановка ног – на ширине плеч или уже (чем уже – тем больше работают ягодицы), хват также на ширине плеч, лопатки сведены вместе, гриф штанги плавно поднимается и опускается вдоль ног, таз аккуратно подается назад. Многие ошибочно пытаются опустить штангу максимально низко, до пола, округляют спину и этим рискуют травмировать поясницу. Для того чтобы ощутимо прочувствовать заднюю поверхность бедер и ягодицы, достаточно опуститься до середины голени. Еще один нюанс: в верхней точке вовсе не нужно выпрямляться до конца, напротив, куда полезнее будет сохранить напряжение. И, конечно же, не путаем принципы дыхания: вдох на опускании, выход на подъеме.

Освоили присед-сумо? Не останавливайтесь на достигнутом и попробуйте ТЯГУ-СУМО: она неплохо поможет вам в прокачке мышц бедер и ягодиц. Ее главное отличие от классической тяги – в постановке ног. Как вы уже догадались, здесь она широкая, носки развернуты наружу. Линия стоп и коленного сустава совпадает, отрыв штанги от пола происходит плавно (а вы именно встаете со штангой из приседа), гриф скользит вдоль голени, а спина, как обычно, остается прямой на протяжении всего выполнения упражнения. Штангу нельзя держать на бедрах: необходимо полностью выпрямить тело в конечной фазе движения.

Прекрасно прорабатывает ваши ягодицы упражнение с позитивным названием "Доброе утро". Приготовьтесь кланяться: оказывается, и это бывает полезным!

Исходное положение: ноги на ширине плеч, штанга (для начинающих – бодибар) – на плечах (кладется не на шею, а на низ трапеции), спина прямая, грудь расправленная. На вдохе необходимо плавно наклониться вперед, отводя при этом таз назад, спина остается прямой (в отличие от гиперэкстензии, наклон должен производиться именно за счет тазобедренного сустава, а не мышц спины). Вниз вы уходите ровно до тех пор, пока ваше туловище не станет параллельно полу (угол в 90 градусов). Подъем туловища следует выполнять на выдохе. Такие наклоны со штангой, бодибаром или грифом делаются как с прямыми, так и с чуть согнутыми ногами, однако прямые ноги более способствуют растяжению ваших ягодичных.

Сколько вешать в килограммах

Как уже говорилось выше, не стоит пытаться нагрузиться на самом старте. Во всех случаях начинайте с бодибара, затем переходите к пустому грифу. Вешать диски на гриф разрешается лишь тогда, когда вы прочно стоите на ногах и уверены в том, что делаете. А это не две и даже не три тренировки. Вместе с дисками желательно добавить и защиту: атлетический пояс, наколенники. Помните: железо не любит спешки и небрежности. В выборе отягощений прислушивайтесь к собственному телу: лучше взять 5 килограммов, но сделать упражнение 10 раз, нежели вытянуть 10 килограммов всего 3 раза.

К слову, 3-4 подхода по 10-15 повторений (разумеется, между подходами обязательно отдыхать) – это как раз то, что нужно в свободновесовых упражнениях (в изолирующих количество повторений возрастает). Можете делать больше – делайте. Но есть подозрение, что если можете больше и дольше – значит, вы взяли совсем легкий для вас вес.

Легкий фитнес "на десерт"

В борьбе за идеальное тело, наверное, разные средства хороши. Но хороши в верной очередности, с правильно расставленными акцентами. Так что, прокачав свою пятую точку базовыми и другими "силовыжимающими" упражнениями в зоне свободных весов, можно обратиться к так называемым изолирующим упражнениям.

В конце тренировки нелишним окажется отведение ноги назад и в сторону перед собой (стоя), желательно с утяжелителями. Обязательно с отягощением выполняются и махи ног на коврике с упором на локти: вверх, в сторону и комбинированные. Носок у работающей ноги всегда опущен вниз, на себя.

Здесь же также можно сделать мостик: лежа на спине и не отрывая лопатки, выталкивать таз вверх (ноги при этом должны быть согнуты в коленях). Ягодицы, кстати, лучше всего максимально напрячь, а сверху руками зафиксировать гантелю.

И еще момент. Расстилайте коврик не посередине тренажерного зала, а где-то в стороне: мало ли, засмотрится на вас какой-нибудь скучающий атлет да уронит штангу ненароком. Зачем грех-то на душу брать?

Общие правила

Многочасовое кардио и изнуряющие диеты вряд ли подтянут вашу пятую точку – питаться нужно сбалансировано, а предпочтение отдавать силовым нагрузкам. Ни в коем разе нельзя игнорировать и растяжку.

Комплекс упражнений из раза в раз повторяться не должен: разнообразие приседаний, выпадов и прочих "полезностей" вполне позволяет вам то и дело их чередовать. Благодаря этому мышцы не будут привыкать к одной и той же нагрузке, а прогресс не заставит себя долго ждать. Если не получается запомнить, что выполняли в прошлый раз, – записывайте упражнения, веса и количество подходов в свой тренировочный дневник.

И, конечно же, отдыхайте! Не стоит изводить себя тренировками ежедневно: перерыв в день-два обязателен. Потому как мышцы растут именно в период восстановления.

Качайте на здоровье!